ПТСР-терапия: техники и активности, способствующие выздоровлению

Посттравматическое стрессовое расстройство вполне возможно вылечить, однако это не всегда просто или легко. Для многих людей даже попросить о помощи или признать, что им трудно, может быть наибольшим препятствием.

Путь ПТСР-терапии может быть извилистым – то с облегчением симптомов, то с возвращением их в исходную точку.

Могут быть причины, почему лечение не работает для вас так быстро, как вам бы хотелось, и иногда вы можете (неосознанно) ставить препятствия на пути к восстановлению.

Важно поговорить со своим терапевтом или врачом общей практики о своих проблемах. Впрочем, самое главное – доверять процессу.

Психотерапия ПТСР

В целом, для терапии ПТСР рекомендуются 2 основных психотерапевтических подхода:

• Метод десенсибилизации и переработки с помощью движений глазами (EMDR).
• Когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на травму.

Однако существует множество других методов лечения и мер, которые можно использовать для облегчения симптомов ПТСР или параллельно с ними. Некоторые из них имеют краткосрочный, а некоторые – долгосрочный эффект. Когда они предлагаются как часть тщательно разработанной программы психотерапии ПТСР и методов преодоления расстройства, то могут принести людям долгожданное облегчение.

Впрочем, не следует считать, что любой из способов облегчения симптомов ПТСР является «быстрым решением». Важно иметь реалистичные ожидания и найти то, что подходит именно вам. Помните, что это не медицинские рекомендации, а практика, которая помогла другим и может помочь вам.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы найти наиболее подходящие для вас методы.

Техники работы с ПТСР: как себя поддержать

Если у вас диагностировано посттравматическое стрессовое расстройство, простые повседневные шаги также могут способствовать выздоровлению. Описываем несколько эффективных техник работы с ПТСР:

• Соблюдайте распорядок дня. Организация максимально нормальной жизни может дать вам чувство заземления.
• Поговорите с кем-то, кому вы доверяете. Может также помочь разговор с кем-то, кто пережил подобную ситуацию.
• Попробуйте упражнения на расслабление. Это может быть медитация или другие упражнения для расслабления. Если для вас это слишком сложно, следует посоветоваться с терапевтом относительно упражнений, которые могут подойти именно вам.
• Вернуться на работу или в школу. Это может дать вам ощущение рутины, обеспечит занятость. Однако, вы должны пытаться избегать ситуаций, которые могут подвергнуть вас дальнейшим травмам или сильному стрессу.
• Регулярно ешьте и занимайтесь спортом. Даже если не хочется – старайтесь питаться по расписанию, а спорт поможет вам чувствовать себя более уставшим, когда придет время спать.
• Проводите время с другими. Это даст вам чувство поддержки.
• Ожидайте улучшения. Сосредоточение на мысли о том, что в конце концов вам станет лучше, будет полезно для вашего выздоровления.
• Возвращайтесь туда, где произошло травматическое событие, только когда вы почувствуете, что можете это сделать. Поговорите со своим терапевтом или врачом, если вы планируете сделать это, чтобы они могли поддержать вас на этом этапе.

Есть также некоторые вещи, с которыми вы должны быть осторожны во время выздоровления. Делать «правильное дело» может быть очень сложно, и вы не должны чувствовать себя виноватыми, если вы обнаруживаете, что делаете что-то из следующего:

• Самокритика. Симптомы ПТСР не являются признаком слабости. Они являются нормальной реакцией на ужасные переживания.
• Держите свои чувства при себе. Если у вас ПТСР – не чувствуйте вину за то, что делитесь своими мыслями и чувствами с другими. Разговор о том, что вы чувствуете, может поддержать ваше выздоровление.
• Ожидаете, что все вернется в норму немедленно. Лечение ПТСР может занять время. Старайтесь не ожидать слишком много от себя слишком быстро.
• Держитесь отстраненно от других людей. Проводя много времени в одиночестве, вы можете усилить чувство изоляции и ухудшить самочувствие.
• Употребление алкоголя и курение. Хотя алкоголь может помочь вам расслабиться, со временем он может ухудшить самочувствие. Кофе и никотин могут действовать как стимуляторы нервной системы, что тоже может ухудшить самочувствие.
• Переутомление. ПТСР может осложнить сон, но старайтесь как можно больше соблюдать свой привычный режим сна, чтобы не ухудшать самочувствие.
• Управление автомобилем. Будьте осторожны за рулем. Несчастные случаи происходят чаще с людьми, пережившими травматическое событие.

Тест на определение посттравматических стрессовых расстройств вы можете пройти ниже.

Опросник посттравматического стрессового расстройства (PCL-5)

Активность при ПТСР: рекомендации по методикам

Описываем несколько техник, которые помогут при ПТСР.

Йога

Доказано, что регулярные занятия йогой снижают физиологическое возбуждение у людей с ПТСР, помогая минимизировать риск навязчивых воспоминаний и других физических симптомов ПТСР.

Медитация

Это просто ряд шагов, направленных на повышение осознанности, сосредоточенности и покоя, что делает ее ценным психотерапевтическим методом. Она может дать людям возможность лучше контролировать свой разум и эмоции, вызванные ПТСР.

Техника хевенинга

Данная психосенсорная терапия используется для устранения глубоко укоренившейся тревоги и сильных, инстинктивных негативных реакций – она помещает ваши эмоциональные реакции в безопасное пространство – убежище. Это может позволить разорвать цикл негативных эмоциональных реакций, связанных с ПТСР.

Музыкальная терапия

Терапия музыкой может стимулировать выделение положительных гормонов, таких как окситоцин, противодействовать гормонам, связанным с повышенным стрессом, и обеспечивать сенсорные изменения, которые могут вынуждать нас инстинктивно ослаблять мышечное напряжение. Все это важно для людей с ПТСР.

Боевые искусства

Боевые искусства позволяют понять и развить хорошие отношения с силой, помогают выразить эмоции, помогают практиковать заботу о себе, помогают устанавливать и поддерживать границы, помогают расслабиться.

Конная терапия (иппотерапия)

Терапевтическая верховая езда может привести к значительному статистическому снижению симптомов ПТСР, таких как бессонница, воспоминания или панические атаки уже через три недели.

Акупунктура

Многие исследования показали, что иглоукалывание эффективно для лечения ПТСР. Она может влиять на участки мозга, известные тем, что снижают чувствительность к стрессу, и способствовать расслаблению, а также бороться с другими проблемами, такими как больные суставы, боли в мышцах, недостаток энергии и нарушенный сон.

Бег

Считается, что уменьшение симптомов ПТСР в результате бега связано с повышением уровня белка мозга под названием «мозговой нейротрофический фактор». Данный белок обычно снижен у людей с ПТСР и играет определенную роль в устранении страха, помогая мозгу установить контекст и, следовательно, чувство безопасности.

Арт-терапия

Художественное творчество способно изменить нейронные пути мозга, что может помочь изменить то, как мы думаем и чувствуем.

Гидротерапия

В течение многих лет было замечено, что вода обладает целебными свойствами – она не только помогает очищать и заживлять физические раны, но и может оказывать огромное положительное влияние на психическое здоровье.

Писательство и ведение дневников

Ведение дневника – это безопасное место для случайных мыслей, чувств и переживаний, которые в противном случае загромождали бы ваш разум. Запись слов на бумаге становится способом очищения и может ослабить эмоциональные реакции, связанные с ПТСР.

Садоводство

Садоводство может быть невероятно полезным для людей с ПТСР. Оно сочетает в себе физическую активность, социальное взаимодействие и влияние природы и солнечного света. Солнечный свет снижает кровяное давление, а также повышает уровень витамина D летом, а выращенные фрукты и овощи положительно влияют на рацион.

Гипнотерапия

С помощью гипноза (по сути, глубоко расслабленного состояния) мы можем восстановить и развить новые, положительные пути в мозге, способствующие длительному и здоровому психическому поведению.

Источники:

1. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health
2. https://www.ptsduk.org/treatments-and-therapies-for-ptsd/