Шрифт

Аа Аа Аа

Колір фону

А А

Версія сайту

Кольорова Чорно-біла

Файли cookies

Цей сайт використовує файли cookie для аналізу взаємодії з сайтом, з метою підвищення якості обслуговування та безперебійної роботи сайту. Більш детально у Політиці cookies
Погоджуюсь
Поділитися:

Терапія, одужання та активності при ПТСР: кращі методики

ПТСР
26 May 2022

Посттравматичний стресовий розлад цілком можливо вилікувати, однак це не завжди просто або легко. Для багатьох людей навіть попросити про допомогу або визнати, що їм важко, може бути найбільшою перешкодою.

Шлях у лікуванні ПТСР може бути звивистим – то з полегшенням симптомів, то з поверненням їх до вихідної точки.

Можуть бути причини, чому лікування не працює для вас так швидко, як вам хотілося б, і іноді ви можете (несвідомо) ставити перешкоди до свого відновлення.

Важливо поговорити зі своїм терапевтом або лікарем загальної практики про свої проблеми. Втім найголовніше – довіряти процесу.

Як підтримати себе при ПТСР

Якщо у вас діагностовано ПТСР, ви можете розпочати свій шлях до одужання з простих повсякденних кроків:

  • Дотримуйтесь свого розпорядку дня. Організація максимально нормального життя може дати вам відчуття заземлення.
  • Поговоріть з кимось, кому ви довіряєте. Може також допомогти розмова з кимось, хто пережив подібну ситуацію.
  • Спробуйте вправи на розслаблення. Це може бути медитація чи інші вправи для розслаблення. Якщо для вас це занадто складно, слід порадитися із терапевтом щодо вправ, які можуть підійти саме вам.
  • Повернутися на роботу чи в школу. Це може дати вам відчуття рутини, забезпечить зайнятість. Однак, ви повинні намагатися уникати ситуацій, які можуть наразити вас на подальші травми або сильний стрес.
  • Регулярно їжте та займайтеся спортом. Навіть якщо не хочеться – намагайтеся харчуватися за розкладом, а спорт допоможе вам відчувати себе більш втомленим, коли настане час спати.
  • Проводьте час з іншими. Це дасть вам відчуття підтримки.
  • Очікуйте покращення. Зосередження на думці про те, що врешті-решт вам стане краще, буде корисним для вашого одужання.
  • Поверніться туди, де сталася травматична подія, лише коли ви відчуєте, що можете це зробити. Поговоріть зі своїм терапевтом або лікарем, якщо ви плануєте це зробити, щоб вони могли підтримати вас на цьому кроці.

Є також деякі речі, з якими ви маєте бути обережними під час одужання. Робити «правильну справу» може бути дуже складно, і ви не повинні відчувати себе винними, якщо виявляєте, що робите щось з цього.

  • Самокритика. Симптоми ПТСР не є ознакою слабкості. Вони є нормальною реакцією на жахливі переживання.
  • Тримаєте свої почуття при собі. Якщо у вас ПТСР — не відчувайте провину за те, що ділитеся своїми думками та почуттями з іншими. Розмова про те, що ви відчуваєте, може підтримати ваше одужання.
  • Очікуєте, що все повернеться в норму негайно. Лікування ПТСР може зайняти час. Намагайтеся не очікувати забагато від себе занадто швидко.
  • Тримаєтесь трохи далі від інших людей. Проводячи багато часу на самоті, ви можете посилити почуття ізоляції та погіршити самопочуття.
  • Вживання алкоголю та куріння. Хоча алкоголь може допомогти вам розслабитися, з часом він може погіршити самопочуття. Кава та нікотин можуть діяти як стимулятори нервової системи, що теж може погіршити самопочуття.
  • Перевтома. ПТСР може ускладнити сон, але намагайтеся якомога більше дотримуватись свого звичного режиму сну, аби не погіршувати самопочуття.
  • Керування автівкою. Будьте обережними за кермом. Нещасні випадки трапляються частіше з людьми, які пережили травматичну подію.

Психотерапія при ПТСР: терапія та рекомендовані активності

Загалом для лікування ПТСР рекомендуються 2 основні психотерапевтичні підходи: метод десенсибілізації й перероблення за допомогою рухів очей (EMDR) та когнітивно-поведінкова терапія, орієнтована на травму.

Однак існує безліч інших методів лікування та заходів, які можна використовувати для полегшення симптомів ПТСР або паралельно з ними. Деякі з них мають короткостроковий, а деякі — довгостроковий ефект. Коли вони пропонуються як частина ретельно розробленої програми терапії та методів подолання ПТСР, вони можуть принести людям довгоочікуване полегшення.

Втім не слід вважати, що будь-який зі способів полегшення симптомів ПТСР є "швидким рішенням". Важливо мати реалістичні очікування та знайти те, що підходить саме вам. Пам'ятайте, що це не медичні рекомендації, а практика, яка допомогла іншим і може допомогти вам.

Обов'язково проконсультуйтеся зі спеціалістом, щоб знайти найбільш відповідні для вас методи.

Йога

Було доведено, що регулярні заняття йогою знижують фізіологічне збудження у людей з ПТСР, допомагаючи мінімізувати ризик виникнення нав'язливих спогадів та інших фізичних симптомів ПТСР.  

Медитація

Це просто ряд кроків, спрямованих на підвищення усвідомленості, зосередженості та спокою, що робить її цінним психотерапевтичним методом. Вона може дати людям можливість краще контролювати свій розум та емоції, викликані ПТСР.  

Техніка хевенінгу

Ця психосенсорна терапія використовується для усунення глибоко укоріненої тривоги та сильних, інстинктивних негативних реакцій – вона поміщає ваші емоційні реакції у безпечний простір – притулок. Це може дозволити розірвати цикл негативних емоційних реакцій, пов’язаних з ПТСР.  

Музична терапія

Терапія музикою може стимулювати виділення позитивних гормонів, таких як окситоцин, протидіяти гормонам, пов'язаним з підвищеним стресом, і забезпечувати сенсорні зміни, які можуть змушувати нас інстинктивно послаблювати м'язову напругу. Все це  важливо для людей із ПТСР. 

Бойові мистецтва

Бойові мистецтва дозволяють зрозуміти й розвинути хороші відносини з силою, допомагають висловити емоції, допомагають практикувати турботу про себе, допомагають встановлювати й підтримувати кордони, допомагають розслабитися.  

Кінна терапія (іпотерапія)

Терапевтична верхова їзда може призвести до значного статистичного зниження симптомів ПТСР, таких як безсоння, спогади чи панічні атаки вже через три тижні.  

Акупунктура

Багато досліджень показали, що голковколювання ефективне для лікування ПТСР. Вона може впливати на ділянки мозку, відомі тим, що знижують чутливість до стресу, та сприяти розслабленню, а також боротися з іншими проблемами, такими як хворі суглоби, болі в м'язах, нестача енергії та порушений сон.  

Біг

Вважається, що зменшення симптомів ПТСР у результаті бігу пов'язане з підвищенням рівня білка мозку під назвою "мозковий нейротрофічний фактор". Цей білок зазвичай знижений у людей з ПТСР і відіграє певну роль в усуненні страху, допомагаючи мозку встановити контекст і, отже, почуття безпеки.  

Арттерапія

Художня творчість здатна змінити нейронні шляхи в мозку, що може допомогти змінити те, як ми думаємо та відчуваємо.  

Гідротерапія

Протягом багатьох років було помічено, що вода має цілющі властивості — вона не тільки допомагає очищати й загоювати фізичні рани, а й може надавати величезний позитивний вплив на психічне здоров'я.  

Письменництво та ведення щоденників

Ведення щоденника — це безпечне місце для випадкових думок, почуттів і переживань, які в іншому випадку захаращували б ваш розум. Запис слів на папері стає способом очищення і може послабити емоційні реакції, пов’язані з ПТСР.  

Садівництво

Садівництво може бути неймовірно корисним для людей із ПТСР. Воно поєднує у собі фізичну активність, соціальну взаємодію та вплив природи та сонячного світла. Сонячне світло знижує кров'яний тиск, а також підвищує рівень вітаміну D влітку, а вирощені фрукти та овочі позитивно впливають на раціон.  

Гіпнотерапія

За допомогою гіпнозу (по суті, глибоко розслабленого стану) ми можемо відновити й розвинути нові, позитивні шляхи в мозку, що сприяють довготривалій і здоровій психічній поведінці.  


Джерела:

  1. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health
  2. https://www.ptsduk.org/treatments-and-therapies-for-ptsd/

Cпеціалізоване видання, призначене для медичних установ та лікарів.